Consumo de fruta, por Jorge de los Ríos ( clínicas Ramón De Cangas)

Nos encontramos ante un “Boom” del “Healthy Life Style”.

Nos preocupa nuestra salud y lo manifestamos a los 7 vientos, ya sea mediante redes sociales, dando consejos a nuestro círculo cercano, incluso con una camiseta que diga “Soy mas sano que tu”. Queremos vivir mas años y con mejor salud que nuestros padres y abuelos.

La industria es consciente de ello y por eso invierte tantísimo dinero anualmente en campañas publicitarias recordándote las virtudes de llevar una vida sana (desde su perspectiva), de lo expuesto que estás a infinidad de “males” de tu día a día (Magnificados), y lo necio que eres si no cambias tus hábitos…eso si, sin sus productos estas perdido. Cierto es que al igual que somos “animales de costumbres”, lo somos también de extremos. No nos vale con cambiar ciertas cosas y mantenerlas en el tiempo (clave del éxito), no. Tenemos que hacerlo de manera impecable, y al día siguiente de nuestra “iluminación”; por lo que si además contamos con los maravillosos e inmejorables productos ultra completos y adaptados a nuestra medida y necesidades, tenemos asegurado el “éxito”.

No somos concientes de que “se nos va de las manos”, que los pequeños cambios sostenidos en el tiempo y una progresión, es la verdadera clave del éxito. Como en casi todo, es fundamental el orden, el equilibrio y la constancia, por lo que no es necesario entrar en el juego de los “productos milagro”. Todo es mucho mas fácil y sencillo de lo que “nos venden”. Una vida activa, icrementando tu Neat (actividad física sin ejercicio), relaciones sociales “sanas” y dedicarle un poco de tiempo y planificación a nuestra cesta semanal, es el camino para cumplir nuestro objetivo.

En el artículo de hoy nos centraremos en el colorido mundo de las frutas.

TIPOS DE FRUTAS Y SUS TEMPORADAS:

Aunque a que a día de hoy (y afortunados somos por ello) disponemos prácticamente de casi cualquier tipo de fruta del mundo durante todo el año, es interesante conocer y entender como afecta que una determinada fruta esté mas o menos fuera de temporada.

Al igual que la altitud, la latitud influye en el clima, esto condiciona el tipo de vegetación y por lo tanto los frutos (Fruta) de la misma.

Durante el transcurso del año, la rotación del globo terráqueo y por consiguiente los cambios estacionales de las diferentes partes del mundo, se van manifestando los diferentes ciclos biológicos de nuestras plantas, las cuales nos ofrecen la inmensa y colorida variedad de frutas que llegan a nuestras mesas.

Tipos de frutas y ejemplos:

Frutas de grano o pomáceas: Frutos derivados de un receptáculo engrosado, como la pera y la manzana, poseen 5 semillas sin cubiertas esclerificadas. Ejemplo: manzana, pera y membrillo.

Cítricos: Especies de grandes arbustos o arbolillos perennes de la família de las rutáceas cuyos frutos o frutas poeen gran contenido en vitamina C y ácido cítrico. Ejemplo: naranja, limón, mandarina.

Exóticas: Fruto comestible de ciertas plantas cultivadas y exótico que procede de otro país.

Ejemplo: chirimoya, aguacate, kiwi, mango, papaya, piña y plátano.

Frutos rojos:  Tipo de bayas q tradicionalmente no se cultivaban, si no que se recogían directamente de arbustos silvestres. Ejemplo: fresa, fresón, frambuesas, arándanos, grosellas y cerezas.

Frutos rastreros: Proceden de una planta herbácea monoica de tallos rastreros. Se cultiva por su fruto, una baya pepónide de temporada veraniega con un gran contenido de agua y de sabor dulce.  Ejemplo:  Melón y Sandia.

A continuación tenemos una lista estructurada en los meses del año y y frutas que germinan en dicho mes:

• Enero: La guayaba, el melón, la mandarina, la naranja, la papaya y la toronja.
• Febrero: El limón, la naranja, las fresas, la manzana y la piña.
• Marzo: La guanábana, el mango, el tamarindo, la piña y la sandía.
• Abril: La guanábana, el tamarindo, el mango, el melón, la piña y la toronja.
• Mayo: El limón, la pera, la papaya, la sandía y el mango.
• Junio: La Breva, Las cerezas, las ciruelas, las frambuesas y los melocotones.
• Julio: Breva, Cerezas, ciruelas, las manzanas verdes, frambuesas y melocotones.
• Agosto: El aguacate, El higo, el membrillo, la nectarina, la paraguaya y la pera.
• Septiembre: El caqui, la chirimoya, la frambuesa, la granada y las uvas.
• Octubre: Las naranjas, los albaricoques, el caqui, la cereza y la chirimoya.
• Noviembre: El kiwi, la mandarina, la pera, la uva, la naranja y el pomelo.
• Diciembre: La naranja, el caqui, la ciruela, la chirimoya, el limón, el pomelo y el lichi.

Por otro lado tenemos frutas que siempre están de temporada ya que apenas les afecta el clima:

• El plátano: Llamado también banana en algunos países o banano. Esta fruta suele encontrarse en los países tropicales y se da en todo el año.
• El coco: El coco solo crece en esos lugares donde el clima cálido impera.
• La maracuyá o fruta de la pasión: Otra fruta sin temporada. Su color amarillo característico puede verse a cualquier tiempo y en cualquier momento.
• La lima: cítrico por excelencia que, a diferencia de la naranja, se da en todas las temporadas del año.

Visto esto, debemos añadir que a dia de hoy gracias a la globalizacíón y los procesos modernos de conservación y maduración, disponemos de casi cualquier fruta a lo largo del año.

IMPORTANCIA E INTERÉS DEL CONSUMO DIARIO DE FRUTA Y SOBRE TODO DE TEMPORADA:

La fruta, en cualquiera de sus variantes y presentaciones es una excelentísima opción para consumir en cualquier hora del dia por las siguientes razones:

• Fuente primordial de fibra soluble, la cual nos ayudará a mantener un colon sano ya que nuestra microbiota intestinal se alimenta de dicha fibra y además hidratará el mismo. De ahí la importancia de consumir la fruta entera o en caso de zumos,batidos y licuados sin colar la pulpa. El vaciado gástrico será mas lento y con lo cual tendremos un pico de glucemia mucho menor, a la vez q nos encontraremos mas saciados.
• Aporte considerable de vitaminas del Grupo B (B1, B2, B5 y B6) relacionadas directamente con un buen funcionamiento del corazón, sistema nervioso y los músculos. También intervienen en la prodrucción de células rojas, nuestro crecimiento y desarrollo. Aporte importante de Ácido fólico (B9), funfamental en el desarrollo embrional, produccíon de células rojas y ADN. La vitamina C es un conocido antioxidante frente a los radicales libres, protegiendo tejidos y células. Es fundamental para la absoción de hierro y reduce el riego cardiovascular. El aporte de vitaminas dependerá del grado de manduracíon de la fruta y por lo tanto directamente relacionada con su temporada.
• Aporte de minerales como el Calcio, potasio, magnesio, zinq… Fundamentales en la regulación e interacción de los diferentes procesos fisiológicos.
• Diferentes grados de aporte calórico ( y de carga glucémica) lo cual nos puede resultar una herramienta muy útil a la hora de planificación de dietas deportivas, ya que en muchos casos se necesita un aporte rápido de carbohidratos simples junto a los diferentes micronutrientes de las mismas, los cuales son muy interesantes en la recuperación de dicha actividad. En el caso de dietas de control de peso, podemos optar por la opciones con carga glucémica mas baja (menos calóricas) e incluirlas en desayunos, comidas intermedias o “snacks”, como postres en comidas y cenas e incluso elaborando deliciosas ensaladas y platos llenos de sabor.
• Si consumimos fruta de temporada, además de beneficiarnos de manera optima de sus nutrientes, ahorraremos dinero en nuestra cesta de la compra ya que ese periodo hay sobre producción y por lo tanto baja su precio. Mucho mas si consumes productos de tu zona, los conocidos como “Kilómetro cero”. Además ayudamos a la economía local y al cuidado del medioambiente.
• Por supuesto, de sabor dulce (la mayoría), refrescantes y ricas. Indicadas para el consumo y disfrute de pequeños y mayores.

A continuación os voy a poner varios ejemplos de frutas, su composición y “virtudes” en diferentes ambitos:

• Un plátano mediano maduro, suponen unas 150 kcal, las cuales son de un alto índice glucémico,lo que sopone energía instantanea.

Vamos a poner un supuesto: Un corredor amateur, varón de unos 32 años y 80 kg, realiza una media maratón (21 km) la cual supondría un gasto de unas 1700 kcal. A lo largo de la carrera, como a su finalización, un plátano sería una excelente fuerte de energía instantánea, a la cual le siguen vitaminas B6, C y Ácido fólico junto con minerales como el Magnesio y el potasio los cuales nos ayudaran a prevenir calambres, regular la presión arterial mantener el equilibrio hídrico. ¡¡Todo esto en una rica y sabrosa fruta!!. Esta misma puede ser una opción fantástica para dar a los niños /así como media mañana junto a un lácteo o unos frutos secos para ir al cole. Una opción muy rica, cómoda de llevar y fácil de comer. A esto hay que sumarle todas las virtudes de los micronutrientes antes citados que intervienen de manera favorable en el desarrollo  de los niños/as.

• Fresas, frambuesas, arándanos…frutos rojos en general. Ademas de ser un manjar y ofrecernos infinidad de opciones saludables de consumo, son muy poco calóricos y presentan propiedades antioxidante ya que son muy ricos en flavonoides, encargados de neutraliza los radicales libres, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares o la hipertensión.
• Frutas tropicales como la piña y la papaya, tampoco son especialmente calóricas y su aporte de fibra soluble junto al aporte de enzimas digestivas como la «papaina»,enzima digestiva similar a la “pepsina” y la “bromelina” en el caso de la piña; ambas directamente relacionadas con la desnaturalización de las proteínas (su fragmentación). Lo cual nos facilitará en gran medida las digestión y una mejor absorción de los nutrientes. A esto le debemos sumar una mayor saciedad por el aporte de fibra soluble. Muy interesante en dietas de control de peso.
• En el caso de una manzana si la consumimos una vez lavada con la piel, tendremos una magnifica fuente de fibra tanto soluble como insoluble,lo cual nos saciará, evitaremos el picoteo, por lo que es una opción fantástica , al igual que unas nueces o un yogur natural entero no azucarado.
• Está mas que evidenciado científicamente que el consumo diario de frutas junto a verduras y hortalizas mejora el perfil lipídico del individuo de manera muy significativa.

Infinidad de productos ofertados por la industria te ofrecen la solución a “todas tus carencias nutricionales” y las resaltan a la máxima expresión. La realidad es que ni son tan extremas, ni necesitas suplirlas a base de productos cuya composición supera en proporciones absurdas a tus requisitos diarios, los cuales quedan cubiertos mas que de sobra con opciones que acabamos de citar y en muchos caso se encuentran en formas en las que tu organismo no va a absorber o lo va a hacer en cantidades ínfimas.

Por todo esto es fundamental y mucho mas coherente el consumo diario de fruta. Debemos inculcar a los mas pequeños, y mayores que comer fruta y mas aún de temporada es algo sano, rico y por supuesto divertido.

¡¡MAS MERCADO Y MENOS SUPERMERCADO!!!

Por Jorge de los Ríos ( clínicas Ramón De Cangas)