¿Es normal experimentar menos hambre con los años?, ¿y decantarse por comidas más ligeras?, ¿por qué?
Ciertos estudios estiman que en torno a 90 personas de cada 100 de más de 80 años padecen algún tipo de alteración relacionada con el apetito, es decir, tienen menos hambre y por ello es más probable que elijan comidas más ligeras. Hay diferentes motivos que justifican este hecho. Por un lado está claro que la demanda disminuye ya que en general se reducen los requerimientos nutricionales y calóricos, pero además existen alteraciones en los sentidos que hacen disminuir la capacidad gustativa y olfativa lo cual provoca una menor apetencia por los alimentos. Además con la edad es más fácil que tenga lugar la ingesta de ciertos fármacos y que se padezcan ciertas patologías que puedan potencias este efecto.
¿Es normal experimentar menos sueño con los años?, ¿por qué?, ¿al dormir menos se queman más calorías?
A medida que se va envejeciendo van cambiando el patrón de sueño y a medida que se van cumpliendo años va costando más dormir. Es habitual que las personas con los años se despierten más veces de noche y más pronto por la mañana. Se suele estar menos tiempo en sueño profundo pero también puede influir el hecho de levantarse a orinar por la noche ( más habitual a más edad) y ciertas patologías ( que general dolores etc…) que pueden dificultar dormir.
Es cierto que dormir poco y/o dormir mucho se asocia con un mayor riesgo de aumentar el peso corporal y que dormir poco incrementa el riesgo no sólo de ganar peso sino de acabar llegando a alcanzar obesidad.
Realmente el sueño tiene una influencia importante en los comportamientos alimentarios. La corta duración del sueño, la mala calidad del sueño y acostarse más tarde se asocian con un aumento de la ingesta de alimentos, la mala calidad de la dieta y el exceso de peso y grasa corporal. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los refrigerios, el número de comidas consumidas por día, y la preferencia por alimentos ricos en energía. Los mecanismos propuestos por el cual la falta de sueño puede aumentar el consumo de calorías incluyen: más tiempo y oportunidades para comer, los trastornos psicológicos, una mayor sensibilidad a la recompensa de comida, la alimentación desinhibida ( menos control)…
Existen múltiples conexiones entre los patrones de sueño, conducta alimentaria y el balance energético. El sueño no debe pasarse por alto en la investigación de la obesidad y debe ser incluido como parte del paquete de estilo de vida que tradicionalmente se ha centrado en la dieta y la actividad física.
Aunque diversos estudios relacionan la falta de sueño con la obesidad, sin embargo a veces esto resulta difícil de comprender. En principio podríamos pensar que si dormimos menos horas estamos más horas activos y si estamos más horas activos nuestro gasto energético total se incrementa y por tanto no solamente no deberíamos ganar peso sino que incluso deberíamos perderlo. Entonces…¿cómo se explica que se gane peso corporal?. Veamos:
Ciertos estudios realizados en humanos encuentran que efectivamente la falta de sueño aumenta en torno a un 5% el gasto energético total al estar más horas activos, pero lo que ocurre es que por otro lado se incrementa el consumo de energía (y especialmente por la noche tras la cena) con lo cual aunque es cierto que se incrementa el gasto lo que ocurre es que se come más de lo que aumenta dicho gasto energético y por ello se puede ganar grasa corporal. Aparte de ganar peso también se modifica la sensación de hambre por variaciones en las hormonas grelina y leptina, y péptido YY. Además, hay retraso en el ciclo circadiano de la melatonina.
Lo que se hace evidente con todo esto es que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por ello la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Quizás la base de todo esto sea que el aumento de la ingesta de alimentos al dormir menos es una adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para mantener la vigilia adicional, sin embargo a día de hoy al tener acceso a alimentos muy ricos en energía etc…la ingesta es mayor que el incremento del gasto y de ahí el desequilibrio.
Se está hablando en los últimos tiempos sobre el hecho de que comer en un momento en que el reloj circadiano interno favorece el sueño es un factor de riesgo para el aumento de peso y la obesidad, sin embargo, poco se sabe acerca de los mecanismos por los que la desalineación circadiana conduce a la desregulación metabólica en los seres humanos. En estudios en los que se estudian personas trabajando por turnos, se comprobó cómo cuando se come en los momentos en que se debería estar durmiendo, hay variaciones en el gasto energético, en el metabolismo de utilización de las grasas, proteínas e hidratos de carbono, en los niveles de leptina y péptido YY, en la sensación de hambre… Los resultados sugieren que hay reducción de gasto energético total diario durante los horarios de turno de noche y que se reduce el gasto de energía en respuesta a cenar tarde y por eso los seres humanos que trabajan y comer durante la noche biológica, cuando el reloj circadiano está promoviendo el sueño, tienen aumentado el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Se ha visto que la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro humano dentro de la corteza frontal y la corteza insular a la hora de elegir alimentos, haciendo que se elijan aquellos con más kilocalorías que favorecen engordar.
¿Existe sólo un peso ideal para toda la vida?, ¿habría una forma de calcular cuántos kilos se ganan por década?.
No hay un peso ideal para toda la vida, además más que el peso lo que realmente interesa es la composición corporal. Entre los 25 y los 75 años una persona puede no variar mucho su peso pero sin embargo variar mucho su composición corporal…hasta el punto de que se pueden perder 11 kilos de masa muscular y ganar 12 de grasa y esto es algo que tiene implicaciones importantes en la salud ( más resistencia a la insulina, más riesgo cardiovascular y menos densidad ósea entre otras cosas). Lo interesante es comparar en el tiempo la evolución de una persona para ver cómo unos hábitos adecuados ( actividad física, alimentación correcta) pueden ayudar a mantener la masa muscular y a no incrementar el porcentaje de grasa. De hecho las personas que en este sentido se cuidan pueden efectivamente mantener un tono muscular adecuado y un peso correcto con un porcentaje de grasa dentro del rango de normalidad. También es cierto que la ingesta de fármacos, ciertas patologías y por supuesto aspectos genéticos también influyen
De acuerdo con el informe “Evolución de la alimentación en España” 2, de Gregorio Varela Expresidente de la Sociedad Española de Nutrición (SEN): “La ingesta media de energía de la población de España (2.634 Kcal) es algo superior a lo recomendado (2.199 Kcal). Estas cifras son difíciles de evaluar, pues los requerimientos de energía están condicionados por múltiples factores individuales como la edad, tamaño corporal, ritmo de crecimiento y/o reparación tisular y, especialmente, por la actividad física desarrollada. La ingesta calórica ha disminuido aproximadamente 400 Kcal desde 1964, debido, principalmente, al importante descenso —ya señalado— del consumo de pan y patatas, siendo éste, probablemente, el cambio más relevante desde el punto de vista nutricional”. ¿Considera más difícil perder peso ahora que antes?, ¿por qué
Aunque la ingesta energética se ha reducido también se ha reducido el gasto energético ( escaleras mecánicas, mandos a distancia, calefacciones, mucho mejor transporte público y mil cosas más…) y además las kilocalorías importan pero también importan de donde proceden ( la matriz alimentaria) y el consumo de alimentos ultraprocesados se ha incrementado de forma significativa en este tiempo. Ambos aspectos pueden dificultar la pérdida de peso.
