Exactamente, ¿hasta qué punto picoteamos sin ser totalmente conscientes de ello?
Es muy habitual, no sólo entre horas, donde pueden ser snacks, patatas fritas… sino en la propia comida ( por ejemplo cuando mientras esperamos a que en un restaurante nos sirvan el plato comemos trocitos de pan sin darnos cuenta)
-¿Qué hay de cierto y de peligroso en la máxima «es mejor picotear que hacer grandes comidas»?. -¿Cuáles son los peligros de hacer solo tres grandes comidas? ¿Y de picotear demasiado?. -He leído sobre un estudio que advierte que picotear demasiado puede derivar en un hígado graso y, por lo tanto, en más riesgo de diabetes, algo que en teoría estamos intentando evitar dividiendo nuestra ingesta en más veces y más pequeñas. ¿Es cierto? ¿Cómo encontrar el equilibrio?
Realmente cada persona es un mundo. El número de comidas al día va a depender de los horarios, hábitos etc.. de cada persona. Lo que sí está claro es que concentrar toda la ingesta diaria en una única comida o dos comidas no es bueno para la salud porque entre otras cosas los grandes atracones incrementan el riesgo cardiovascular. Parece lógico, en la mayor parte de la gente, recomendar un desayuno, una comida y una cena con alguna comida intermedia (media mañana, merienda…) porque entre otras cosas será una forma de aprovechar para incluir más fruta ( algo que es recomendable). Aunque hacer varias comidas al día no es en sí misma una ayuda para perder peso, algunos estudios sugieren que repartir la ingesta en varias tomas ( 5 por ejemplo) puede ayudar a conservar la masa magra durante una dieta de pérdida de peso. Pero una cosa es hacer 5 o 6 comidas al día y otra es picotear continuamente, ya que el picoteo constante nos llevará a una ingesta calórica excesiva y a un incremento del riesgo de padecer sobrepeso y obesidad y no hay que olvidar que un exceso de grasa corporal puede incrementar el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, hígado graso…
-¿Cuánto comemos por ansiedad?
No se puede cuantificar cuanto se come por ansiedad porque obviamente depende de cada persona pero está muy claro que un porcentaje significativo de la población incrementa su ingesta calórica ( y en muchas ocasiones consumiendo productos procesados no saludables como snacks etc…y por tanto alejándose de un patrón dietético saludable) debido a estados de ansiedad.
-¿Tenemos las mujeres una relación diferente con la comida que los hombres (me refiero a si comemos más por depresión o ansiedad, o incluso por motivos hormonales, por ejemplo?
Parece que en las mujeres puede haber una influencia del ciclo menstrual, de hecho muchas mujeres se quejan de problemas durante el ciclo menstrual y no es infrecuente oír cómo a veces se ofrecen ciertos consejos dietéticos, incluso por parte de profesionales sanitarios, para paliar algunos de dichos problemas. Realmente si “buceamos” un poco en la literatura y buscamos en la bibliografía acerca de la posible asociación entre la nutrición y el ciclo menstrual, podemos encontrar algunas cosas bastante interesantes. Si revisamos los aspectos relacionados con la fisiología de la menstruación y los cambios metabólicos que se producen durante dicho ciclo, podemos encontrar alguna asociación entre dichos cambios con ciertas alteraciones que se producen en la composición corporal, en el comportamiento alimentario, etc.
Si dividimos el ciclo menstrual en sus dos fases, la folicular y lútea, veremos (tal como indican los resultados de algunos estudios) que es en la fase lútea en la que se describen más cantidad de alteraciones, tales como más ganas de comer, retención de agua (a expensas de un incremento del agua extracelular), aumento de peso corporal, modificaciones en el perfil de lípidos, alteraciones en el metabolismo de la vitamina D y del calcio, del magnesio y del hierro, dolores y molestias, hipersensibilidad emocional , alteraciones en el estado de ánimo y cambios en el comportamiento alimentario. Es en esta fase en la que más frecuentemente suele incrementarse la ingesta energética, y suele producirse el fenómeno de los antojos alimentarios por alimentos dulces como pasteles y galletas, alimentos salados y chocolate. Si bien es cierto que no se observan cambios significativos en el porcentaje de grasa corporal, algunos estudios demuestran un incremento del agua corporal total. Respecto a los antojos alimentarios aunque a veces se ha sugerido que tienen una base fisiológica (en el pasado se sugirió que quizás el cuerpo demanda ciertos nutrientes y los demanda de dicha forma) hoy en día está desechado. Algunos autores consideran que los cambios hormonales pudieran provocar alteraciones del gusto y olfato y favorecer de esta forma ciertos antojos por determinados alimentos y algunas aversiones a otros alimentos o platos.
Por tanto la sintomatología es diversa y por tanto pensar en un tratamiento dietético único que nos puede ayudar frente a todos ellos no es posible, pero sí que es cierto que el tratamiento dietético puede ayudar en algunos de ellos.
Recomendaciones:
Por un lado, y debido entre otras cosas a variaciones hormonales, hay un incremento del agua corporal, en este sentido limitar la sal dietética, elegir alimentos frescos y no procesados y enlatados ( para evitar el sodio oculto) e incrementar la ingesta de alimentos ricos en potasio ( frutas, verduras-hortalizas) puede favorecer una mayor diuresis y pérdida de agua extracelular y por tanto contrarrestar el incremento de agua.
También, en la fase lútea, se producen variaciones en el estado de ánimo debido al desajuste en los niveles de progesterona y estrógenos y parece que también debido a una disminución en las cantidades del neurotransmisor serotonina. Por ello algunos autores sostienen que el incremento de la ingesta de alimentos ricos en triptófano (cuando disminuye el triptófano se reduce la cantidad de serotonina) puede ser de utilidad. Alimentos ricos en triptófano son, por ejemplo, los lácteos o el cacao. Algunos estudios sugieren que el triptófano tiene más poder como precursor neurohormonal cuando va asociado a la ingesta de otros elementos como la glucosa, magnesio, potasio o vitamina B, entre otros ( que de todas formas están presenten en una amplia gama de alimentos, por ello una dieta equilibrada y variada garantiza su presencia en la dieta). Sin embargo hay que reconocer que la eficacia del triptófano y del magnesio no está nada clara ni probada, y por tanto como no hay suficiente evidencia hay controversia. En esta fase también es relativamente frecuente padecer hipersensibilidad emocional e irritabilidad, por ello puede ser interesante disminuir la ingesta de bebidas que pueden ser fuentes de cafeína ( café, refrescos de cola, refrescos con guaraná…) y por supuesto evitar el alcohol.
No se puede olvidar que en la fase lútea hay un incremento de la ingesta energética derivada sobre todo de alimentos dulces, chocolate o alimentos salados. Podemos paliar esta necesidad de ingerir ciertos alimentos y en más cantidad con algunos trucos como elegir chocolates con muy alto contenido en cacao (más saludable y más saciante aunque sin tomar demasiado porque aporta teobromina, una metilxantina con un efecto similar, aunque más débil, que la cafeína que también es una metilxantina), incrementar la ingesta de verduras-hortalizas y cereales integrales para saciarse más sin variar demasiado la ingesta calórica, elegir como alimentos salados algunos bajos en grasa como jamón o cecina y como dulces alternativas más saludables e hipocalóricas como la fruta cocida con canela, gelatinas no azucaradas…
Dado que durante el ciclo menstrual hay sangrado, la inclusión de alimentos ricos en hierro hemo (como carnes rojas..), junto a una fuente de vitamina C ( para favorecer su absorción) puede ser interesante.
Algunos estudios sugieren que la incorporación de aceite de onagra a la dieta, puede aliviar algunos síntomas de este ciclo. Una revisión sistemática y meta-análisis concluyó que la ingesta como suplemento de hasta 100 miligramos por día de vitamina B6 pudiera mejorar el estado de ánimo y otros síntomas típicos del ciclo menstrual.
De todas formas no hay que olvidar que existe el problema de que todos estos síntomas del ciclo menstrual es que son muy proclives a padecer el llamado efecto placebo.
-¿Cómo debería distribuirse nuestra ingesta de calorías a lo largo del día, snacks incluidos? ,Contar calorías y dividirlas en comidas y aperitivos ¿ayudaría?
Tradicionalmente se ha dicho que el desayuno debe aportar un 20-25% de la energía diaria, la comida un 30-35%, la cena un 25-30% y las comidas intermedias un 5-10% pero la realidad es que no hay razones basadas en la evidencia científica para recomendar este reparto. El reparto va a depender de los hábitos, horarios y necesidades de cada persona. Se puede no desayunar y luego ingerir más energía en la media mañana por poner un simple ejemplo. Aun así el reparto tradicional puede ser válido para mucha gente en el sentido de que se adapta a las costumbres de muchas personas.
Para aconsejar a la población general más que hablar de kilocalorías es importante más bien hablar de alimentos recomendados y otros no recomendados. Es importante dejar claro que se debe incrementar el consumo de verduras-hortalizas, frutas, legumbres, cereales de grano entero, frutos secos… y que se debe minimizar al máximo el de productos procesados, bollería…
-¿Es buena idea «escuchar» a nuestro cuerpo, es decir, comer solo cuando tenemos hambre? ¿O esto nos puede llevar a comer sin control?
Lo ideal es llevar una vida ordenada desde el punto de vista dietético. Planificar las compras, planificar los menús y tratar de mantener unas horas estables, porque de esta forma es mucho más fácil que no nos excedamos en la ingesta calórica incluso de forma involuntaria y piquemos .
-Leo que una medida efectiva es, simplemente, no llevar nada comestible con nosotros (o guardar aperitivos en el coche o en nuestro puesto de trabajo). ¿Ayudaría eso?
Lo que ayudaría no es no llevar ningún alimento, sino llevar sólo alimentos saludables como puede ser fruta, por ejemplo.
-¿Qué otros consejos nos puede dar para disminuir el picoteo compulsivo?
Enriquecer las comidas principales en verduras-hortalizas aparte de ser saludable y de no incrementar en demasía las kilocalorías, puede ayudarnos a estar más saciados y por tanto tener menos ganas de picotear tiempo después
