Frente a los que algunos piensan, la realidad es que la síntesis proteica se suprime durante la actividad física. Sin embargo, una vez llegado el descanso, y durante varias horas, dicha síntesis proteica se incrementa por encima del nivel normal. Por lo tanto podemos decir que se abre una “ ventana anabólica”.
Está muy claro que ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento es interesante porque ayuda a recuperar las reservas de glucógeno, pero si tomamos proteína junto a hidratos de carbono mejora la síntesis muscular y favorece por tanto la construcción de músculo.
Pero la proteína no solamente es utilizada para ser incorporada a las estructuras corporales como los músculos, sino que la realidad es que la proteína ( los aminoácidos que la constituyen) puede ser utilizada como fuente de energía ( un 10% de la energía total, aunque también depende de la intensidad, duración,..).
Un entrenamiento con el tiempo de descanso adecuado entre series, con la duración adecuada… puede disminuir la utilización de la proteína muscular como fuente de energía y ayudar por tanto a mantener la masa muscular ganada. Si se entrena mucho tiempo y a alta intensidad se puede agotar el glucógeno y por tanto utilizar la proteína como fuente de glucosa. El deporte anaeróbico de fuerza tiene la ventaja de que consume muy poca proteína para obtener energía pero las necesidades proteicas están incrementadas ya que se requiere más proteína para generar masa muscular. Además curiosamente cuanto más intenso es el entrenamiento de fuerza menos proteína se utiliza ( desde el punto de vista energético) ya que hay una adaptación. Por lo tanto el concepto de menos es más supone una ventaja, es decir un entrenamiento intenso y corto puede ser preferible.
Así mismo está demostrado que consumir la cantidad suficiente de hidratos de carbono ayuda a proteger la masa muscular de una forma más eficaz que quienes siguen una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteína y/o grasa. Al margen de los estudios existentes, es de sentido común entender que si hay suficientes hidratos de carbono habrá la suficiente glucosa como para no tener que degradas los aminoácidos para originar glucosa.
La ingesta, tras el entrenamiento, de un batido proteico ( la ventaja al ser líquido es un más rápido vaciado gástrico y una más temprana llegada de aminoácidos a la sangre) tras el entrenamiento y algunas otras sustancias como aminoácidos ramificados ( especialmente la leucina), glutamina, hidroximetilburirato ( metabolito de la leucina), aminoácidos esenciales….pueden favorecer la construcción de masa muscular. Obviamente siempre presentes desde de una dieta adecuada para la persona.
