Una dieta rica en verduras-hortalizas, frutas, legumbres, cereales de grano entero y frutos secos (sin sal) enriquece nuestra dieta en potasio, algo positivo para nuestra salud puesto que una dieta rica en potasio favorece la diuresis al ayudar a reducir la cantidad de agua corporal extracelular.
Por ello es bueno para nuestra salud y nos sentiremos «menos hinchados». Pero para que incluir más potasio sea útil en dicho sentido (perder agua corporal extracelular ) y también a la hora de prevenir la hipertensión arterial, es necesario reducir la ingesta de sodio. Por ello debemos minimizar la cantidad de sal de mesa que utilizamos para cocinar y tratar de elegir habitualmente alimentos reales, de verdad y frescos ya que los alimentos procesados, fiambres, quesos, latas, salsas, bollo, dulces… aportan bastante sal oculta. Esto no quiere decir que debamos consumir platos insípidos, ya que las hierbas aromáticas y especias nos permiten gozar de muy diversos aromas y sabores.
¿CUÁNTA SAL DEBEMOS TOMAR AL DÍA?
Tal como dice el Libro Blanco de la Nutrición de la Fundación Española de Nutrición (publicado en marzo del 2013 con la colaboración del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España) hasta hace unos años se recomendaba que la ingesta máxima de sal fuese de 6 gramos al día, lo que corresponde a 2400 miligramos por día de sodio. Sin embargo, actualmente la Organización Mundial de la Salud en general aconseja no superar los 5 gramos de sal al día (2000 miligramos de sodio por día) porque el elevado consumo de sal se asocia a diversos problemas de salud pública que causan un número importante de muertes. Además un exceso de sodio incrementa la cantidad de agua extracelular. La Organización Mundial de la Salud también recomienda incrementar la ingesta de potasio.
El menú que a continuación se propone incluye sólo alimentos reales, alimentos de verdad y es rico en potasio y relativamente bajo en sodio (siempre que no añadamos luego sal de mesa). En él se incluyen algunas infusiones y especias y hierbas aromáticas con objeto de potencias el sabor de los alimentos sin tener que recurrir a la sal) y enriquecer en antioxidantes y potasio los platos.
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Por el mismo motivo el menú es rico en alimentos de origen vegetal como verduras-hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, cereales…
MENÚ DÍA 1:
Desayuno:
Copos de avena con leche entera y canela en polvo
Un plátano
Nueces crudas sin sal
Media mañana:
Una pera
Comida de mediodía:
Alubias con pimientos
Setas al ajillo
Yogur natural entero no azucarado
Merienda:
Una manzana
Cena:
Puré de calabacín y puerro
Lenguado al horno con ensalada de lechuga
Kiwi
Recena:
Un yogur natural desnatado no azucarado
MENÚ DÍA 2:
Desayuno:
Yogur entero natural no azucarado con cacao puro en polvo no azucarado
Cerezas
Pan integral sin sal con aceite de oliva y tomate
Media mañana:
Nectarina
Comida de mediodía:
Quinoa con calabacín y berenjena
Ensalada de tomate, zanahoria y pollo
Yogur natural entero no azucarado
Merienda:
Una manzana
Cena:
Sopa de tomate
Salmón al pimentón
Kiwi
Recena:
Una cuajada
MENÚ DÍA 3:
Desayuno:
Té con limón
Macedonia de frutas frescas variadas
Tortitas de harina de avena integral y huevo
Media mañana:
Una naranja
Comida de mediodía:
Alubias con pimientos
Setas al ajillo
Albaricoques
Merienda:
Té con leche desnatada
Cena:
Champiñones salteados con ajo y cebolla
Conejo al horno con tomate
Uvas
Recena:
Un yogur natural entero no azucarado
MENÚ DÍA 4:
Desayuno:
Ensalada de trocitos de mango, tomates cherry, zanahorias baby y anacardos crudos sin sal
Un huevo cocido
Media mañana:
Un café con leche semidesnAtada
Comida de mediodía:
Arroz con gambas y tomate
Berenjenas y calabacines al horno con tomillo y orégano
Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo
Merienda:
Una manzana
Cena:
Ensalada de escarola, pimiento rojo y gambas cocidas frescas
Piña al natural
Recena:
Un yogur natural desnatado no azucarado
MENÚ DÍA 5:
Desayuno:
Té con leche desnatada
Uvas
Almendras crudas sin sal con aguacate
Pan integral sin sal con tomate natural
Media mañana:
Una cuajada
Comida de mediodía:
Lentejas rehogadas con zanahoria y patata
Pimientos rojos y tomates al horno con albahaca y romero
Merienda:
Uvas y cerezas
Cena:
Dorada al horno con alcachofas y zumo de limón
Paraguayos
Recena:
Un vaso de leche semidesnatada con canela en polvo
MENÚ DÍA 6:
Desayuno:
Pan integral sin sal con aguacate y tomate
Melocotón
Manzanilla
Media mañana:
Un plátano
Comida de mediodía:
Guisantes salteados con zanahoria, champiñones y daditos de pechuga de pavo sin piel
Cerezas
Infusión de semillas de hinojo
Merienda:
Leche desnatada con cacao en polvo puro no azucarado, canela en polvo y una pizca de clavo de olor
Cena:
Sopa juliana
Tortilla francesa a la mezcla de finas hierbas
Un yogur natural desnatado no azucarado
Recena:
Uvas
MENÚ DÍA 7:
Desayuno:
Tortitas de harina integral de maíz rellenas de compota de manzana sin azúcar y con canela
Nectarina
Infusión de hinojo
Media mañana:
Una pera
Comida de mediodía:
Garbanzos con gambas, tomate y zanahoria
Cerezas
Té verde con limón
Merienda:
Puré de plátano con avellanas crudas sin sal
Cena:
Sopa de cebolla
Merluza al horno con ensalada de escarola y tomate
Un yogur natural desnatado no azucarado
Recena:
Piña al natural
Excelente, hay algunas cositas que no sé que son, pero las busco en Google
gracias