La alimentación idónea para la mujer es aquella que logra satisfacer sus necesidades nutricionales al conseguir ajustarse a sus distintas etapas fisiológicas, su situación patológica y además respeta sus gustos y preferencias y todo ello de forma sencilla y fácil.
La alimentación de la mujer requiere una especial atención en etapas específicas como puede ser el embarazo y la lactancia por su repercusión en el desarrollo del bebé, y durante la menopausia, en la que se convierte en un factor determinante para mantener la calidad de vida. También en infancia y adolescencia por su impacto en la salud futura. Es importante tener en cuenta que en realidad las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de su vida. Así, los requerimientos de una adolescente conllevan unos requerimientos energéticos y nutricionales diferentes, a las de una mujer postmenopáusica, por poner un simple ejemplo.
La alimentación durante la primera infancia es fundamental para sentar las bases alimentarias del resto de la vida, así como también para proteger al niño de posibles enfermedades fururas. El organismo de las niñas y niños está en pleno desarrollo, y por ello es vital que se garantice una dieta suficiente, equilibrada y saludable desde el momento de concepción. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna de forma exclusiva durante los primeros 6 meses del bebé y de manera complementaria con alimentos durante un año y si es posible durante más tiempo. Y es que la lactancia materna favorece una buena salud durante para el resto de la vida. Y es que las niños y los niños que han tenido lactancia materna disminuyen el riesgo de padecer en el futuro sobrepeso u obesidad ppero también de padecer patologías como diabetes de tipo 2.
Ya entorno a los 6 meses se aconseja comenzar a darles pequeñas porciones de alimentos en forma de puré aunque hoy en día como alternativa existe la opción de que el bebé pruebe directamente trozos de una manera autorregulada. Y así paso a paso el bebé comenzará a incorporar sabores y texturas, pero sobre todo nutrientes que ayudarán a su desarrollo integral.
Respecto a la adolescencia de las mujeres, la realidad es que existen muy pocos datos en España sobre la ingesta real de nutrientes en adolescentes. Los datos del estudio enKid muestran los mismos desequilibrios nutricionales que en los grupos de menor edad. Hay una alta ingesta de proteínas, de lípidos y de grasas satuiradas, y baja ingesta de grasa pollinsaturada y de fibra. Existe igualmente ingestas insuficientes de calcio y de hierro y otros nutrientes como riesgo de aportes insuficientes son las vitaminas A,C, E y folatos. Por tanto poner especial énfasis en dichos nutrientes sería lo adecuado.
Uno de los cambios más significativos en la edad adulta de la mujer es la menopausia, en ella tiene lugar un descenso significativo en los niveles de estrógeno lo cual conlleva a una serie de cambios físicos y biológicos que afectan directamente en la vida de la mujer. Esta disminución, está asociada con un incremento en el riesgo de sufrir ciertas patologías metabólicas, cardiovasculares y osteoporosis. Por ello, en esta etapa, es vital mantener una buena ingesta de vitamina D y aumentar la masa muscular.
En mujeres ancianas es interesante comer alimentos con aporte alto de nutrientes sin demasiada densidad energética. Frutas, verduras y alimentos proteicos bajos en grasa. Es vital mantener a toda costa la masa muscular. Varias tomas al día y en todas ellas algo de proteína favorece que el músculo se preserve. Entre los 27 y lo 75 años, una mujer puede perder 11 kilos de músculo y ganar 12 de grasa. El músculo es determinante por su síntesis de miocinas que tienen un efecto protector sobre el sistema inmune, el cerebro, el hueso, y diversos órganos.
Nutrientes importantes, en general, para todas las mujeres son:
Calcio. Buenas fuentes de calcio son: lácteos, almendras, berza, coliflor, brócoli, alubias blancas, semillas de lino y chía, alimentos fortificados.
Vitamina D: La vitamina D es mucho más que una vitamina y de hecho por lo menos algunos de los mecanismos de acción de la vitamina D se ajustan al modelo clásico de una hormona esteroidea. La función más conocido por todos, de la vitamina D, es su papel en la homeostasis de calcio y fósforo, por ello es importante para los huesos, pero va mucho más allá de eso y hoy ya se sabe. Es sorprendente el hecho de que existan receptores para sus metabolitos activos en 30 y tantos tipos celulares diferentes. Eso ya indica su importancia a todos los niveles. La vitamina D es determinante en la función del sistema inmune y por poner un ejemplo sobre este tema, en este sentido es vital tanto en protección frente a las infecciones (incluidas las respiratorias) como frente a ciertos tipos de càncer. También interesante en enfermedades autoinmunes, metabólicas y cardiovasculares. Influye también en la salud de la piel, en el mantenimiento de la masa muscular y en decenas de cosas más, todas muy relevantes. Alimentos ricos en vitamina D son por ejemplo pescados azules, huevos…..Los lácteos enteros también aportan vitamina D. Como se puede sintetizar en la piel gracias a la luz ultravioleta la exposición responsable a la luz solar (ojo con los riesgos del sol) es también buen hábito. La suplementación es muchas veces necesaria y muchas veces (en ciertas patologías…) puede ser ùtil.
Ácido fólico: Podemos encontrarlo en las alubias y lentejas, hojas verdes (espinaca, lechuga), espárragos, brócoli, leche y huevos, entre otros, además de que es habitual tomarlo como suplemento.
Hierro: existen dos tipos de hierro, hemo y no hemo. El primero, podemos encontrarlo en la carne y huevos y, el segundo, es de origen vegetal. Para aumentar el consumo de hierro no-hemo presente en las legumbres, debemos combinarlo con vitamina C, por ejemplo, después de un plato de lentejas elegir de postre unas mandarinas
La matriz alimentaria es determinante, las kilocalorías importan, pero aunque importan…. hay que poner especial ènfasis en la calidad del alimento. Más allá de las kilocalorías concretas y de los macronutrientes que uno ingiera….el verdadero impacto en la salud de una persona viene principalmente determinado por el tipo de alimentos ingeridos habitualmente. Es ahì donde cobra relevancia el concepto de Matriz Alimentaria. Un concepto que podemos definir como
«El espacio que compone el alimento, en el cual interaccionan entre sí los difererentes elementos, nutrientes y no nutrientes, en èl presentes, modulando la respuesta fisiológica derivada de su ingesta»
Si queremos cuidar nuestra salud, es decir….prevenir enfermedades autoinmunes, diferentes tipos de càncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas…si queremos cuidar nuestro sistema inmune, mantener nuestra composición corporal dentro de parámetros interesantes, cuidar nuestra microbiota etc…..entonces debemos elegir habitualmente (no hay que ser radical, un día es un dìa) alimentos reales y de verdad dejando para ocasiones especiales los ultraprocesados. Consumir matrices alimentarias completas sin grandes modificaciones (por ejemplo siempre mejor fruta entera que un zumo, o un dátil que una cucharada de azùcar o un yogur natural entero no azucarado que uno desnatado con azúcares añadidos…..) repercute positivamente en la salud.
Y bueno…..aún teniendo claro el concepto de matriz alimentaria y aún llevando a cabo las elecciones alimentarias más interesantes….las kilocalorías también importan porque un exceso calórico puede llevar a un desequilibrio energético y por tanto a un incremento de la grasa corporal con el impacto fisiológico negativo que tal hecho provoca.
Y sin ser radicales porque el secreto está en la adhesión, es decir, de nada sirve una dieta ideal en papel que no se pueda seguir en la vida real por infumable. Disfrutar también es salud y también es salud una relación sana con los alimentos. Y disfrutar también es comerse de vez en cuando una casadiella o tarta de queso por poner un simple ejemplo. Que no todo es blanco o negro.
