Para que no haya lugar a dudas antes de continuar con este post quiero dejar claro de que soy partidario de fomentar el consumo de fruta entera que tengo presente que el consumo de fruta entera es muy preferible al de zumo natural sin azúcar y que soy consciente de que muchas personas hipervaloran a los zumos. Por tanto hay que priorizar el consumo de fruta entera. Pero también quiero dejar claro que por mucho que se use como argumento un zumo natural sin azúcar no es sólo fructosa y no equivale a un refresco cargado de azúcar y aditivos.
Durante mucho tiempo se han denostado a los lácteos porque se pensaba que al ser ricos en grasas saturadas no eran buenos para la salud, luego se ha visto que los lácteos ( especialmente el yogur entero) son saludables desde el punto de vista metabólico y cardiovascular porque (entre otras cosas) la matriz en la que se encuentran los ácidos grasos también es importante. Y es que se suele tener la manía de tratar de evaluar un producto por un solo nutriente cuando la matriz también importa y mucho.
Pues bien con el zumo ocurre exactamente lo mismo. Se está denostando en los últimos tiempos el consumo de zumos de fruta naturales sin azúcares añadidos reduciéndolos al número de azucarillos que equivalen y comparándolos e igualándolos a refrescos plagados de azúcares añadidos, de aditivos y sin gota de zumo, como si el zumo sólo fuera fructosa. Obviamente de sentido común es pensar que no es lo mismo un agua con un puñado de azucarillos y aditivos ( es decir calorías vacías) que un zumo natural ( con vitaminas, minerales, ácidos orgánicos, pigmentos, polifenoles y algo de fibra soluble). Y efectivamente no es lo mismo porque la matriz importa mucho.
Aunque es cierto que los azúcares simples se deben reducir, aunque es cierto que no deben superar el 10% de la ingesta diaria, aunque es cierto que la fruta entera debe ser la elección diaria y habitual, aunque es cierto que existen países en los que se bebe poca agua y demasiados zumos ( y eso contribuye a incrementar el riesgo de obesidad, riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica etc…) , lo cierto es que si consumimos fruta a diario, por tomarnos todos los días un vasito de zumo natural sin azúcar añadido en el desayuno o cuando deseemos no pasa absolutamente nada. De hecho ciertos estudios sugieren que las personas que consumen zumo natural suelen consumir más cantidad de fruta ya que se asocia este hábito con una mayor calidad en la dieta ( aunque la gente debe de tener claro que es preferible la fruta entera y ese debe ser el mensaje). Efectivamente, por ejemplo tradicionalmente el consumo de zumo de naranja se ha asociado positivamente con una mayor “calidad” de la dieta y unos mejores hábitos alimentarios. De hecho en diciembre del 2012 se publicó un estudio (1) que trataba de relacionar el consumo de zumo de naranja natural con la calidad de la dieta y el riesgo de síndrome metabólico y en dicho estudio se obtuvieron los datos de 8861 adultos en una encuesta de nutrición (entre 2003 y 2006). Al comprobar los resultados se vio que de media consumían 50,3 mililitros al día de zumo de naranja y la gente consumidora tomaba unos 210 mililitros al día. Se comprobó que un mayor porcentaje de consumidores de zumo de naranja cumple las recomendaciones de ingesta de vitamina C, vitamina A, ácido fólico, magnesio y potasio. Pero no es por el aporte del zumo en sí mismo ( que algo también influye puesto que la matriz importa y el zumo es mucho más que fructosa), sino que es que los consumidores de zumo también consumían más frutas en total. Y el zumo no generaba efectos negativos porque de hecho los consumidores tenían una menor índice medio de masa corporal (y tenían un 21% menos de posibilidades de ser obesos), niveles más bajos colesterol e incluso los consumidores masculino fueron 36% menos propensos a tener síndrome metabólico. Los resultados sugerían que el consumo (consumo moderado y razonable, ya que como cualquier alimento no debe ser consumido en exceso) puede ser un componente de una dieta saludable y permite una mayor adecuación nutricional de la dieta.
Al margen de que como cabe esperar ( sentido común), las personas que suelen elegir zumos de frutas naturales sin azúcar añadido cuidan más su alimentación y consumen más fruta entera ( es de sentido común porque si no elegirían néctares cargados de azúcares que son mucho más baratos y que realmente tienen un sabor agradable, la matriz importa y mucho.
Veamos otro ejemplo, en este caso acerca de zumo de natural de uva sin azúcar y peso corporal:
De todos es conocido que la uva es rica en polifenoles como el resveratrol, a los cuales se les atribuyen una serie de beneficios sobre nuestra salud. En este sentido podríamos pensar que la ingesta de zumo de uva (por ejemplo) podría suponer una seria de ventajas para nuestro organismo. Pero no es todo tan sencillo, el zumo de uva no deja de aportar cantidades significativas de energía, fructosa y otros azúcares y puede contribuir a romper el equilibrio de la balanza energética y llevarnos a aumentar de peso, a padecer resistencia a insulina etc… En un estudio publicado en 2009 (2) años se evaluó el efecto de consumir zumo de uva (uva Concord) durante 12 semanas sobre el apetito, la dieta, el peso corporal, el perfil lipídico y el estado antioxidante en personas sanas con sobrepeso. Los participantes bebían 480 mililitros de zumo de uva al día, y esto se comparaba con 480 mililitros de bebida de uva (pero libre de polifenoles) o sin bebida.
Tras comprobar los resultados, se pudo concluir que el consumo de zumo de uva Concord (a esa dosis, 480 mililitros al día) no se ha traducido en un aumento de peso corporal estadísticamente significativo. Lo curioso del caso es que el consumo de la bebida de uva libre de polifenoles sí provoca un aumento de peso. Esto es difícil de entender, pero dado que la única diferencia estriba en la presencia o no de polifenoles en la bebida, se puede aventurar que en el caso del zumo con polifenoles, éstos de alguna forma realizan una “ compensación dietética” realizando algún tipo de efecto sobre la termogénesis y sobre la oxidación del sustrato.
Sea como fuere, y aunque la matriz importa, no debemos empezar a pensar en base a los resultados de este estudio que podemos beber zumo de uva libremente puesto que la matriz de la fruta entera es más interesante y porque al final un exceso de kilocalorías procedentes de azúcares simples y mantenido en el tiempo nos acabará provocando un aumento de la grasa corporal y un incremento del riesgo de determinadas enfermedadaes y no es difícil descontrolarse y beber zumo en cantidades elevadas ( teniendo sed no es difícil beberse un litro de golpe).
Mi recomendación es evitar el azúcar de mesa, evitar las fuentes de azúcares simples como siropes, miel, jarabes para cocina… evitar toda el azúcar oculto presente en alimentos procesados como bollería, galletas…( evitando ese tipo de alimentos y eligiendo alimentos frescos. Más mercado y menos supermercado), tomar fruta entera abundante a diario ( que aporta más fibra, se mastica y sacia más que el zumo), pero si además quieres tomarte un vasito de zumo de fruta natural sin azúcar añadido en el desayuno (o donde sea), no pasa nada y supone ningún riesgo y además es un placer. Decir que tomar un vasito de zumo al día es como fumarse un cigarrillo o tomarse un gin-tonic ( como a veces se ha dicho) es una auténtica barbaridad.
1) O Neil CE, Nicklas TA, Rampersaud GC, Fulgoni Iii VL. 100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006. Nutr J. 2012 Dec 12;11(1):107.
2) Hollis JH, Houchins JA, Blumberg JB, Mattes RD. Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):574-82
