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May 30

Los Pescados y mariscos

Desde hace mucho tiempo, se le otorga gran importancia al consumo de pescado, debido principalmente a su aporte valioso en proteínas de alta calidad (por ende de aminoácidos esenciales que el ser humano no sintetiza), unido al fósforo, calcio y vitaminas; todos elementos indispensables para la salud humana. Actualmente, a través de las investigaciones realizadas en los últimos tiempos, se conoce que además del aporte de los elementos señalados, existen otros aspectos que explican su importante acción en la defensa del organismo frente a enfermedades como las cardiovasculares, autoinmunes etc…; todos estos efectos se deben principalmente a los aceites “omega-3”. Diferentes estudios ligan los ácidos grasos omega 3 a la mejoría de la salud y la calidad de vida.

En cuestión de proteínas, los pescados aportan en general, un buen balance de alto valor biológico. Entre 15 y hasta un 23% de proteina, dependiendo dichos valores de la especie de pez que se consuma; así como también de la estación del año y la zona en que ellos hayan sido capturados para las pesquerías naturales o los provenientes de cultivo. El porqué de estas variaciones en el contenido proteico y también en cuanto al graso, es consecuencia de los alimentos que los organismos hayan consumido durante su vida (ambiente natural o cultivo).

Otro aporte importante es el de vitaminas y algunos elementos minerales (calcio, fósforo, hierro); además del aporte calórico relativamente bajo. El reducido contenido en grasa de muchas especies de peces y los efectos beneficiosos aportados por los ácidos grasos que contienen ( especialmente omega-3), benefician en general al ser humano.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga presentes en el pescado, tienen gran importancia importancia por su capacidad de transformarse en el organismo en otras formas, biológicamente activas, con funciones importantes como permitir la formación de estructuras de las membranas celulares y también en los tejidos del cerebro y el sistema nervioso y por supuesto participar en el mantenimiento del equilibrio metabólico humano o modular la inflación ( por citar algunas acciones). Pero además los ácidos grasos omega 3 se relacionan con menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Hablando de grasa, el contenido en grasa de los pescados es variable y la diferencia en contenido lipídico hace que se los clasifique como “magros o blancos” que contienen menos de un 5% de grasa y los “grasos o azules” con un % de grasa que ya es significativo. Las sardinas, como ejemplo de un pescado azul, contienen hasta 4,5 g de grasa por cada 100 g , mientras que el lenguado, por el contrario ejemplo de un pescado blanco, posee 0,6 g por 100 g de producto consumido. Pescados blancos son el lenguado, la merluza, la faneca, el rape….pescados azules el salmón, el pez espada, las sardinas….

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En definitiva, los pescados y mariscos son una gran fuente de proteínas de elevado valor biológico y, además, aportan minerales como Iodo, vitaminas como la D y grasas saludables, concretamente poliinsaturadas, especialmente Omega 3. Es interesante alternar pescados azules (salmón, caballa, sardinas, o bonito) que son los más ricos en Omega 3 con blancos (lenguado y merluza) y con mariscos.

El pescado, es además mucho más digestible que las carnes rojas, debido a que posee menor cantidad de tejido conjuntivo. Además las personas que consumen pescado también tienen a incluir otra serie de alimentos saludables, por ello siguen un patrón dietético más saludable.

Se recomienda ingerir unas 4 raciones de pescado por semana.

Pero claro, no es lo mismo pescado salvaje que pescado de piscifactoría, por ejemplo en el caso del salmón de piscifactoría, su contenido en omega 3 es mucho menor.
Tampoco se debe de dejar de tener en cuenta, por los peligros para nuestra salud, el riesgo de contaminación de metales pesados como el metil mercurio que puede estar presente en dosis demasiado elevadas en pescados azules grandes o el cadmio que puede estar presente en la cabeza de crustáceos.

Prueba de los riesgos es lo que ocurrió en su momento en Japón en el siglo pasado en la bahía de Minamata: el metilmercurio que se descargó involuntariamente en el agua del océano se acumuló en la cadena alimentaria acuática hasta tal punto que las personas que consumían pescado sufrieron graves intoxicaciones.

Hoy en día, la exposición humana al metilmercurio se produce por el consumo de pescado y mamíferos marinos. El mercurio inorgánico que está presente en los sedimentos acuáticos es metilado por microorganismos y se acumula en la cadena alimentaria acuática. Aunque no se han reportado casos de intoxicación clínica, se han realizado varios estudios epidemiológicos que plantean la posibilidad de daño prenatal. Estudios previos indican que la etapa prenatal del ciclo de vida es la más vulnerable.

Por ello evitar en mujeres en edad fértil, en mujeres embarazadas y niños el consumo de pescados azules grandes como pez espada o atún rojo es interesante ya que existen otras alternativas de pescados azules pequeños como sardinas, caballa o salmón donde al no estar en la cúspide de la cadena trófica ese problema no existe.

Por otro lado en las cabezas de crustáceos como gambas se almacenan unas cuatro veces más de cadmio que el resto del cuerpo. Por comerse la carne de la cabeza un día no pasa nada…pero si lo hago habitualmente, da igual fresco que congelado, pudiera ser un problema si este alimento forma parte con frecuencia de nuestra dieta porque el exceso de cadmio puede incrementar el riesgo de padecer problemas óseos y renales. Por ello el consejo, en este sentido, de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) ofrecido en el año 2011. Y este consejo es apto para todos los segmentos poblacionales.

Bibliografía:
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