Una reflexión, y revisión, sobre el zumo. Por Ramón De Cangas.

Una reflexión, y revisión, sobre el zumo. Por Ramón De Cangas (*)

En estos últimos días varios medios de comunicación se han hecho eco de un estudio sobre el zumo que acaba de ser publicado. Según los medios las conclusiones es el que zumo es negativo y en las declaraciones de los divulgadores consultados por dichos medios se decían literalmente cosas como “ el zumo engorda”, “ el zumo es peor que un refresco”, “ el zumo es un chute de azúcar”, “ el zumo puede producir diabetes”. Sin embargo no se ha dado una visión global sobre el tema ( no se citan otros estudios) y además no se ha leído a fondo el estudio al que se hacía referencia porque si fuera así las conclusiones serían diferentes.

Sí, es verdad que la fruta entera es preferible al zumo. Pero no es cierto que el zumo es, en cuanto a su impacto en la salud, como un refresco o peor que un refresco. Diga lo que se diga el zumo sí es saludable y no se trata de un alimento a evitar en el día a día. Si se consumen todos los días 5 o más raciones de frutas y verduras, tomar una de ellas en forma de zumo es perfectamente razonable. Y de hecho cuando cuesta tomar frutas y verduras se debe insistir en ingerirlas… pero una cosa es la teoría ideal y otra cosa es la vida real. Un zumo al menos aporta algunas vitaminas, minerales y sustancias bioactivas de esas matrices vegetales que no se están ingiriendo.

El zumo vehiculiza sustancias interesantes y numerosos estudios muestran que su consumo razonable puede derivar en efectos fisiológicos beneficiosos porque contiene fitoquímicos de interés. No se debe negar que el zumo ni puede ni debe de sustituir un consumo diario de frutas y vegetales enteros. Nadie dice lo contrario. Pero para indicar que la fruta entera es preferible, no es necesario ofrecer mensajes radicales y de «miedo» que denostan al zumo por mero «populismo nutricional», mensajes carentes de lógica en lo bromatológico y carentes de aval en cuanto a la evidencia científica. Nutrición es adhesión, es sentido común, salud mental y es vida real. La nutrición radical es tóxica.

Un zumo no es un refresco azucarado, un zumo en un bar o en casa o donde sea, puede ser una opción para disfrutar de algo rico y saludable. Porque aunque sean azúcares libres no todos los azùcares libres son iguales y tomando un vaso, es decir estando por debajo del 10% de la ingesta diaria de azúcares libres que indica la Organización Mundial de la Salud no hay obviamente problema.

Siempre me ha sorprendido que todos aquellos divulgadores que una y otra vez dicen que un simple vaso de zumo debe ser ocasional porque es incluso peor que un vaso de refresco (pues aseguran que lo que importa son las kilocalorías y macronutrientes y el poder saciante del hecho de masticar la fruta), digan que un vaso de zumo no se debe tomar y sin embargo un vaso de bebida vegetal sí. Es decir, nunca dicen «come sólo chufa, almendra o avellanas… pero no tomes bebida de chufa, bebida de almendra o avellana salvo que sea ocasional” Pero sí dicen “come fruta y el zumo sólo ocasional”.  No se pueden utilizar argumentos cuando interesan para una cosa y luego desecharlos para otra, al igual que no se puede hacer referencia sólo a los estudios que interesan y ocultar los que no interesan etc…

La realidad es que los titulares sensacionalistas ofrecidos por los divulgadores profesionales que viralizan mensajes nutricionales radicales siempre confunden a la población. Y es que:

1) Nadie ha dicho jamás que una fruta sea igual que un zumo.

2) Todo el mundo ha dicho siempre que la fruta entera es preferible al zumo.

3) Nadie ha dicho jamás que se beba zumo en vez de agua.

4) Nadie ha dicho jamás que el zumo sea de uso libre, como el agua.

5) Engordar o no engordar es un tema multifactorial. Decir que el zumo engorda cuando hay muchísimos factores a tener en cuenta es poco afortunado.

6)  Decir que el zumo es peor que los refrescos teniendo en cuenta sólo kilocalorías y azúcares  sin valorar todos sus fitoquímicos carece de justificación nutricional. Los alimentos son mucho más que kilocalorías y macronutrientes, otras muchas sustancias influyen en el peso corporal, en la salud y en la composición corporal.

7) En España se consume un vaso de zumo de un tamaño ( el recomendado por los expertos) que se ajusta a ese 10% de las kilocalorías diarias en forma de azùcares libres de la OMS. A esa dosis obviamente no es un problema.

8)  Si hablamos de estudios observacionales siempre se debe de tener en cuenta que correlación no implica causalidad.

9) Argumentos como que un simple vaso de zumo dispara la glucosa e incrementa el riesgo de diabetes carecen de sentido (¿entonces dejamos la patata cocida y el arroz blanco también para un día de fiesta?). En una dieta de patrón mediterráneo, con actividad física, con frutas y verduras etc.. incluir un vaso de zumo traerá beneficios, no cosas negativas.

10) Lo que no puede ser es que cuando una noticia es «golosa» y populista los divulgadores de siempre salten a la palestra para ver quien dice el mensaje de más miedo y radicalidad. Las cosas hay que evaluarlas de forma global.

11) Para educar en nutrición no es necesario asustar. Para decir que la fruta entera es mucho mejor que un zumo no hace falta denostar al zumo y decir que su consumo es ocasional. Y beber zumo no es beber zumo en vez de agua, el zumo en el contexto del patròn mediterráneo es generalmente un vaso al día en el desayuno.

12) Un vaso de zumo puede hacer el desayuno más agradable y favorecer la adhesión a un patrón más saludable.

Para dar una opinión sanitaria ( como es el caso de una opinión nutricional o dietética) es necesario leer diversos estudios y además leerlos en profundidad.

Y se rebuscamos entre la bibliografía científica vemos que una visión global hará que una opinión sea mucho más objetiva. Y es que en el tema del zumo (como en otros temas nutricionales) parece que sólo es noticia cuando sale algo negativo. Y es frecuente que ciertos profesionales citen estudios epidemiológicos como ejemplo del perjuicio que pueden suponer los zumos de frutas, pero no tiene en cuenta las limitaciones y que a veces son estudios de USA y México donde el consumo de zumos es muy superior y donde en muchas personas desplazan al agua como fuente de hidratación. Además se omiten otros estudios epidemiológicos (1) que sugieren aspectos positivos derivados del consumo de diferentes zumo, como puede ser el zumo de naranja (incluido un 21% de menor riesgo de obesidad).

Al margen de los estudios epidemiológicos diversos estudios de intervención concluyen que no es lo mismo un vaso cargado de azúcar que un zumo natural sin azúcar añadida porque otros componentes presentes en la matriz modulan los efectos de la fructosa.  Así por ejemplo, en un interesante estudio con zumo de uva Concord (2) beber 480 mililitros de zumo de uva al día no se ha relacionado con un incremento del peso (sin embargo cuando beben ese mismo zumo pero sin polifenoles sí hay incremento de peso corporal, con lo cual la matriz influye y mucho). El zumo no es sólo fructosa.

Además bajo la palabra zumo, se mete a todos en el mismo cajón, y ya de salida podríamos pensar que hay diferencias  y que no todos los zumos son iguales. Un ejemplo puede ser el zumo de granada, varios estudios sugieren que el jugo de granada puede ejercer efectos antiaterogénicos, antioxidantes, antihipertensivos y antiinflamatorios (3).

En una interesante revisión sistemática y metaanálisis  (4) que evaluaba la evidencia disponible de ensayos aleatorios controlados con placebo que investigaban los efectos del consumo de jugo de granada y la presión arterial mostró resultados sugieren beneficios consistentes del consumo de jugo de granada en la presión arterial lo cual permite sugerir ( y así lo hacen los autores) que puede ser prudente incluir este jugo de fruta en una dieta saludable para el corazón.

Pero más allá de que sea un zumo u otro y siguiendo con enfermedad cardiometabólica, diversos estudios sugieren efectos positivos de los zumos (5-11) que en algunos casos (por ejemplo en reducción de tensión arterial) pueden ser similares a los de las frutas . Y hay metaanalisis de ensayo clínicos aleatorizados que concluyen que el zumo no empeora la insulina y la glucosa basal, ni la resistencia a la insulina (12). No hay evidencia concluyente de que el zumo tenga efectos adversos (13)

En el estudio Food4Me, llevado a cabo en siete países europeos, se vio que el consumo de zumo de fruta (junto con otros factores como el consumo de pescado azul, grasas poliinsaturadas, frutos secos, productos lácteos, cereales integrales, y un mayor consumo de fibra, fruta y verdura) estaba estrechamente relacionado con un menor índice de masa corporal (14).

Y como el zumo de naranja es el más consumido pues también podemos echar un vistazo a la bibliografía. Y podemos encontrarnos metaanálisis de ensayos clínicos  recientemente publicados  (15) donde se concluye que hay un efecto significativo ( y en positivo) del zumo de naranja sobre la glucosa, la insulina, el Índice de resistencia a la insulina, el colesterol total y LDL-colesterol . Estos efectos fueron sólidos en los subgrupos con un consumo de jugo de naranja ≥500 ml/día. Y por tanto este metanálisis sugiere que el jugo de naranja puede ser beneficioso para mejorar varios factores de riesgo de cardiovascular. Sobre el peso no hay efectos significativos ( ni pérdida ni ganancia).

Y respecto al medio litro del zumo citado en el estudio anterior, otro metaanálisis publicado en 2023 (16)  concluye que la ingesta diaria de jugo de naranja, especialmente más de 500 mililitros por día, podría ser eficaz para reducir los niveles de LDL-Colesterol. Más metaanálisis (17) sugieren que la ingesta de jugo de naranja podría estar asociada con una mejora del colesterol total sérico y de la sensibilidad a la insulina.

No se puede negar que todos los resultados siempre deben interpretarse con cautela y que obviamente se necesitan más estudios bien diseñados para confirmar ciertos resultados, pero para tener una visión objetiva debemos revisar diversos estudios, no sólo aquellos que concluyen algo “viralizable” ( como a veces ocurre entre los divulgadores nutricionales profesionales).

Y ahora vayamos sobre el estudio de la polémica en los medios, el estudio recientemente publicado en JAMA (18) fruto del cual diversos divulgadores nutricionales habituales en los medios concluyen cosas como que el zumo engorda, que el zumo de peor que un refresco etc….Este estudio del que se hicieron eco muchos medios fue llevado a cabo por un grupo de investigadores de la Universidad de Toronto. Se trató de un metaanálisis. Incluye estudios observacionales en niños y encontró una relación estadísticamente significativa entre beber una porción (237 ml) de jugo de fruta 100% y un aumento en el índice de masa corporal de 0.03.  Pero siempre hay que tener claro que una cosa es estadísticamente significativo y otra es clínicamente relevante. Es fácil de entender que en un niño de estatura media (de 1,3 a 1,4 metros de altura) un cambio de 0,03 en el índice de masa corporal sería algo así como ganar 60 gramos de peso corporal gramos durante la duración media del estudio de 4 años. Este dato muestra  claramente que es un cambio totalmente insignificante desde el punto de vista de la salud. Además podríamos también debatir sobre el índice de masa corporal, este índice no indica si se trata de masa muscular, grasa corporal, agua intra o extracelular etc…

Pero también en este estudio se habla de adultos. Pues bien, los estudios observacionales con un seguimiento promedio de 3 años encontraron una asociación entre beber más zumo de fruta y el aumento de peso corporal. Pero por cada porción de jugo de fruta el aumento promedio de peso fue de 210 gramos…eso no es algo significativo en cuanto al impacto en la salud.

Si entramos al detalle vemos que los resultados del metaanálisis fueron sesgados de forma importante por los estudios del continente americano ( tanto de América del Norte como de América del Sur) porque si observamos los resultados de los estudios llevados a cabo en Europa no encontraron asociaciones significativas entre el consumo de zumo y el peso corporal en adulto y el consumo de zumo y el índice de masa corporal en niños. Sin embargo de esto nada se digo en los medios de comunicación.

Pero además, el tamaño de la ración o porción de zumo que el grupo de investigación consideró es de 237 mililitros. Y este hecho es relevante porque los expertos recomiendan porciones de unos 100 o 200 mililitros, es decir, más moderadas. Es más 237 mililitros es más de lo que se consume en Europa tanto en niños como en adultos tal como muestran diferentes encuestas.

Como ya he indicado anteriormente correlación no implica causalidad, eso es algo que siempre debemos de tener claro. Los estudios observacionales no están diseñados para establecer causa y efecto. Es perfectamente plausible que los consumidores de zumos de frutas expresen otros comportamientos que repercuten en su riesgo de aumento de peso, por ejemplo, consumir alimentos específicos o hacer menos ejercicio físico. Es por ello por lo cual los estudios observacionales deben ser confirmados por ensayos controlados aleatorizados. Y, ¡ojo!, en este estudio los ensayos controlados aleatorios en adultos contradijeron los resultados observacionales. Los contradijeron porque no observaron un impacto significativo de la ingesta diaria del zumo de fruta sobre el peso corporal durante varias semanas. ¿Y en niños?, no hubo ensayos de intervención en niños.

Pero siguiendo con los adultos y los ensayos clínicos incluidos en el estudio, los adultos que bebían menos de 237 mililitros al día ( que de hecho se aproxima más a lo recomendado) tuvieron una reducción significativa en el peso corporal en comparación con los que bebían más de 237 mililitros al día. Este resultado sugiere que el consumo de zumo de fruta puede incluso ser beneficioso si de peso corporal hablamos.

En conclusión, a las dosis recomendadas el zumo no tiene un efecto negativo en el peso corporal ni en niños ni en adultos, asegurando un consumo adecuado de verduras y frutas al día su inclusión además de poder favorecer la adhesión puede suponer una serie de beneficios.

En nutrición tenemos que tener una visión global de las cosas, se deben leer estudios en una y otra dirección para poder tener una visión objetiva y por otro lado no debemos de quedarnos con las notas de prensa de los estudios, se deben de leer al detalle porque muchas veces los resultados sugieren cosas diferentes a lo que pudiera parecer.

-Ramón De Cangas. Presidente de la Fundación Alimenta Tu Salud.

*Dietista-Nutricionista colegiado AS00064 y Doctor en Ciencia de los Alimentos.

*Biólogo Sanitario colegiado 20327A y Doctor en Biología Funcional y Molecular.

Referencias bibliográficas:

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2. JH, Houchins JA, Blumberg JB, Mattes RD. Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):574-82
3. Basu A, Penugonda K. Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Nutr Rev. 2009 Jan;67(1):49-56.
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6. Johnson SA et al. (2015) Daily Blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage-1-hypertension: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J AcadNutr Diet 115: 369-77.
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